Ett långt och frisk liv - de bästa råden!

Johanna Helinder Mar 3, 2021

Livsstilens betydelse för hälsan och risk att drabbas av ohälsa har verkligen fått ett allt större fokus i och med det senaste årets pandemi. Alarmerande siffror om livsstilsrelaterade ohälsotillstånd som övervikt och fetma, utveckling av diabetes typ 2 och andra hjärt- och kärlsjukdomar visar att det går åt stora resurser i form av vård och mänskligt lidande. 

Som vi tidigare skrivit om kan upp emot 80% av livsstilsrelaterade sjukdomstillstånd förebyggas med hälsosammare levnadsval (WHO). Men vilka är de bästa råden för ett långt och friskt liv? Vi möts ideligen av löpsedlar, tv-program, influencers och pekpinnar vilket gör att många upplever det som svårt att veta vad som verkligen fungerar. Här har vi samlat några urklipp med evidensbaserade råd, hämtade ur professor Mai-Lis Hellenius bok Livsviktigt (2017), för en hållbar livsstil. Helst ska det vara lätt och roligt att börja göra annorlunda! 

Kort om livsstilens betydelse: 

En undersökning gjord på över 24 000 st kvinnor och ca 20 000 st män som fick fylla i en enkät om sina levnadsvanor visade att de kvinnor och män som åt mycket grönsaker, frukt och fullkornsbröd varje dag, åt fisk flera gånger i veckan, var återhållsamma med alkoholen, var regelbundet aktiva och inte hade någon bukfetma hade 80- 90% lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt. Dock var det endast 5% av dessa kvinnor och endast 1% av männen som levde så hälsosamt. Med andra ord finns det en stor potential i att se över våra levnadsvanor för många av oss.  

Blå zoner är områden i världen där människor i regel är friskare och lever längre. Exempel på sådana områden är några av medelhavsländerna, ett område i Japan, ett annat område i Costa Rica med flera. Det finns flera gemensamma nämnare koppplade till livsstilen hos individerna i dessa områden:

Arv och livsstil? Människan har minst 22 000 st. olika gener som bildar vårt arvsanlag. Vi har alla olika stor sårbarhet att drabbas av övervikt- eller fetma. Det finns till exempel tre olika genvarianter av en “överviktsgen”. Vi alla bär genen men vi har då en av de tre varianterna. Därför bör eventuell skam över att drabbas olika hårt av den moderna livsstilen tonas ner, men för den sakens skull är det inte detsamma som att det inte går att göra någonting åt det. Det går visst att med vanor och medvetna val övervinna arvet, dock behöver vissa kämpa mer än andra. 

 

Råd för en hälsosam livsstil:

Vardagsmotion och minskat stillasittande
Vi är gjorda för rörelse! Även den “lilla” rörelsen som korta pauser för att bryta stillasittande och att utföra hushållssysslor såsom städ- och trädgårdsarbete gör skillnad. 

En studie gjord på kvinnor (medelålder 67 år) med pre-diabetes som bröt stillasittandet genom att stå eller gå 5 min var 30-e minut sänkte blodsocker- och insulinnivåer med så mycket som 30-40%. Träning är verkligen bra men kan inte kompensera för en längre tids stillasittande - så ska du fokusera på något så öka vardagsrörelsen i det lilla, exempelvis genom att:

 

Regelbunden träning
Utöver vardagsaktiviteter likt förslagen ovan är hälsovinsterna med att ägna sig åt någon form av mer ansträngande aktivitet/träning för ökad puls, andfåddhet och att bli något svettig vedertagna. Detta kan givetvis ske utan något gym eller andra redskap genom exempelvis en rask promenad, jogging eller cykling - eller, om möjligt även med inslag av styrketräning genom att till exempel gå i trappor, armhävning mot ett träd, resa sig upp och ned från en bänk. Ju oftare detta kan ske, desto mer fördelaktigt. Enligt WHO bör vi vara aktiva minst 150 min per vecka på en nivå där vi svettas och blir andfådda samt med inslag av styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna. Träningen kan med fördel ske med den egna kroppen minst 2 ggr/v. Forskning visar att vid aktivering av våra stora muskelgrupper såsom ben och rumpa bryts så mycket som 60-80% av vårt blodsocker ner där. Välj trapporna!  

 

Återhämtning
Som vi tidigare skrivit om kan stress leda till en ändrad hormonbalans och därmed rubbad kortisolbalans vilket kan leda till att man lättare får bukfetma. Såväl hormonnivåer och hjärnkontoret som muskler behöver vila och återhämtning - vilket kan ske i många olika former: 

Kost
I en spansk undersökning genomförd på 7000 st män och kvinnor i åldern 55-80 år, många med övervikt, höga blodfetter, högt blodtryck eller utvecklad diabetes typ 2 lottades deltagarna till 3 st olika grupper där varje grupp fick olika kostråd; två av grupperna fick råd om medelhavskost den tredje inga kostråd alls (förutom att de skulle hålla igen på fett). Efter 5 år konstaterades att risken att drabbas av stroke eller hjärtinfarkt (dvs hjärt- och kärlsjukdom) hade minskat med 30% bland de som fått kostråd. Forskarna fann att den skyddande effekten av kosten gällde för alla oavsett kön, vikt eller annat bakomliggande tillstånd som till exempel diabetes typ 2. 


Vår hälsa och vikt påverkas av mängden mat vi äter. Därför är det bra att känna till olika energikällors energitäthet och hur de hanteras av vår kropp. I fallande grad innehåller följande källor olika mycket energi=kilokalorier (kcal): 1g fett ger 9kcal, 1g alkohol ger 7kcal, 1g kolhydrat eller protein ger 4kcal. Vår kropp klarar att lagra en mindre del kolhydrater men den kan lagra stora mängder fett. Mot bakgrund av detta är det möjligt att göra kloka val för vår kropp och hälsas skull. 

Några tips följer här: 

 

Referenser

Hellenius, Mai-Lis, Livsviktigt! Mina råd för ett långt och friskt liv, Göteborg, Tukan förlag, 2017. ISBN-nummer 978-91-76-17-725-9 

WHO World Health Organisation