Author: Johanna Helinder
Johanna Helinder

Ett långt och frisk liv - de bästa råden!

Livsstilens betydelse för hälsan och risk att drabbas av ohälsa har verkligen fått ett allt större fokus i och med det senaste årets pandemi. Alarmerande siffror om livsstilsrelaterade ohälsotillstånd som övervikt och fetma, utveckling av diabetes typ 2 och andra hjärt- och kärlsjukdomar visar att det går åt stora resurser i form av vård och mänskligt lidande. 

Som vi tidigare skrivit om kan upp emot 80% av livsstilsrelaterade sjukdomstillstånd förebyggas med hälsosammare levnadsval (WHO). Men vilka är de bästa råden för ett långt och friskt liv? Vi möts ideligen av löpsedlar, tv-program, influencers och pekpinnar vilket gör att många upplever det som svårt att veta vad som verkligen fungerar. Här har vi samlat några urklipp med evidensbaserade råd, hämtade ur professor Mai-Lis Hellenius bok Livsviktigt (2017), för en hållbar livsstil. Helst ska det vara lätt och roligt att börja göra annorlunda! 

annie-spratt-MBGv9XkJhuc-unsplash.jpg

Kort om livsstilens betydelse: 

En undersökning gjord på över 24 000 st kvinnor och ca 20 000 st män som fick fylla i en enkät om sina levnadsvanor visade att de kvinnor och män som åt mycket grönsaker, frukt och fullkornsbröd varje dag, åt fisk flera gånger i veckan, var återhållsamma med alkoholen, var regelbundet aktiva och inte hade någon bukfetma hade 80- 90% lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt. Dock var det endast 5% av dessa kvinnor och endast 1% av männen som levde så hälsosamt. Med andra ord finns det en stor potential i att se över våra levnadsvanor för många av oss.  

Blå zoner är områden i världen där människor i regel är friskare och lever längre. Exempel på sådana områden är några av medelhavsländerna, ett område i Japan, ett annat område i Costa Rica med flera. Det finns flera gemensamma nämnare koppplade till livsstilen hos individerna i dessa områden:

  • Lever ett fysiskt aktivt liv genom hela livsspannet 
  • Maten är hälsosam och innehåller de näringsämnen som kroppen behöver. Exempel på sådan kost är mycket grönsaker (variation), rotfrukter och potatis, baljväxter (ex. bönor och ärtor) och frukt, fullkornsprodukter, basfetter såsom olivolja, fisk och skaldjur samt naturella nötter och mandlar
  • Utöver hälsosamma kost- och aktivitetsvanor uppger dessa människor att de har en hög grad av social gemenskap, vilket också är en betydande faktor för ett friskt åldrande 

Arv och livsstil? Människan har minst 22 000 st. olika gener som bildar vårt arvsanlag. Vi har alla olika stor sårbarhet att drabbas av övervikt- eller fetma. Det finns till exempel tre olika genvarianter av en “överviktsgen”. Vi alla bär genen men vi har då en av de tre varianterna. Därför bör eventuell skam över att drabbas olika hårt av den moderna livsstilen tonas ner, men för den sakens skull är det inte detsamma som att det inte går att göra någonting åt det. Det går visst att med vanor och medvetna val övervinna arvet, dock behöver vissa kämpa mer än andra. 

Råd för en hälsosam livsstil:

Vardagsmotion och minskat stillasittande
Vi är gjorda för rörelse! Även den “lilla” rörelsen som korta pauser för att bryta stillasittande och att utföra hushållssysslor såsom städ- och trädgårdsarbete gör skillnad. 

En studie gjord på kvinnor (medelålder 67 år) med pre-diabetes som bröt stillasittandet genom att stå eller gå 5 min var 30-e minut sänkte blodsocker- och insulinnivåer med så mycket som 30-40%. Träning är verkligen bra men kan inte kompensera för en längre tids stillasittande - så ska du fokusera på något så öka vardagsrörelsen i det lilla, exempelvis genom att:

  • Stå/gå och prata i telefonen
  • Använda reklampauserna till bensträckare eller eventuellt hushållsarbete
  • Ställ en timer vid datorn ca var 30e - 45e min, ladda ner pausgympaprogram - och utför det! Eller bara gå runt i trappen eller utför några snabba uppresningar från en stol eller soffa
  • Ha alltid ett par bekväma skor i din närhet, ta korta upptäckar-promenader
  • Välj aktiv transport dvs cykla, gå eller åk kommunalt framför att ta bilen 

Regelbunden träning
Utöver vardagsaktiviteter likt förslagen ovan är hälsovinsterna med att ägna sig åt någon form av mer ansträngande aktivitet/träning för ökad puls, andfåddhet och att bli något svettig vedertagna. Detta kan givetvis ske utan något gym eller andra redskap genom exempelvis en rask promenad, jogging eller cykling - eller, om möjligt även med inslag av styrketräning genom att till exempel gå i trappor, armhävning mot ett träd, resa sig upp och ned från en bänk. Ju oftare detta kan ske, desto mer fördelaktigt. Enligt WHO bör vi vara aktiva minst 150 min per vecka på en nivå där vi svettas och blir andfådda samt med inslag av styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna. Träningen kan med fördel ske med den egna kroppen minst 2 ggr/v. Forskning visar att vid aktivering av våra stora muskelgrupper såsom ben och rumpa bryts så mycket som 60-80% av vårt blodsocker ner där. Välj trapporna!  

bruno-nascimento-PHIgYUGQPvU-unsplash...

Återhämtning
Som vi tidigare skrivit om kan stress leda till en ändrad hormonbalans och därmed rubbad kortisolbalans vilket kan leda till att man lättare får bukfetma. Såväl hormonnivåer och hjärnkontoret som muskler behöver vila och återhämtning - vilket kan ske i många olika former: 

  • Vara i naturen
  • Skapa
  • Utforska mindfulness, yoga, tha chi/chi gong med mera
  • Umgås med andra
  • Avgränsa dig, träna på att säga nej
  • God sömnhygien

Kost
I en spansk undersökning genomförd på 7000 st män och kvinnor i åldern 55-80 år, många med övervikt, höga blodfetter, högt blodtryck eller utvecklad diabetes typ 2 lottades deltagarna till 3 st olika grupper där varje grupp fick olika kostråd; två av grupperna fick råd om medelhavskost den tredje inga kostråd alls (förutom att de skulle hålla igen på fett). Efter 5 år konstaterades att risken att drabbas av stroke eller hjärtinfarkt (dvs hjärt- och kärlsjukdom) hade minskat med 30% bland de som fått kostråd. Forskarna fann att den skyddande effekten av kosten gällde för alla oavsett kön, vikt eller annat bakomliggande tillstånd som till exempel diabetes typ 2. 


Vår hälsa och vikt påverkas av mängden mat vi äter. Därför är det bra att känna till olika energikällors energitäthet och hur de hanteras av vår kropp. I fallande grad innehåller följande källor olika mycket energi=kilokalorier (kcal): 1g fett ger 9kcal, 1g alkohol ger 7kcal, 1g kolhydrat eller protein ger 4kcal. Vår kropp klarar att lagra en mindre del kolhydrater men den kan lagra stora mängder fett. Mot bakgrund av detta är det möjligt att göra kloka val för vår kropp och hälsas skull. 

Några tips följer här: 

  • Använda citron/lime istället för feta såser gjorda på ex. grädde
  • Använda tomatbas istället för gräddbas till grytor, såser etc
  • Välj nötter istället för godis
  • Färska bär och frukt istället för sylt
  • Leta upp fullkornsalternativ
  • Leta efter produkter med nyckelhålsmärkning (mindre salt och socker, mer fullkorn och fibrer samt nyttigare fett)
  • Välj frukt (hel eller i skivor) framför juice
  • Välj fisk eller kyckling framför kött
  • Välj vegetariska alternativ
  • Se över storleken på tallriken, välj en modell mindre
  • Plocka med fördel undan tillagad mat innan du sätter dig för att äta, behåll en stor skål  med sallad på bordet - och hugg in om du skulle känna dig mer hungrig!

 

Referenser

Hellenius, Mai-Lis, Livsviktigt! Mina råd för ett långt och friskt liv, Göteborg, Tukan förlag, 2017. ISBN-nummer 978-91-76-17-725-9 

WHO World Health Organisation