Undvik diabetes typ 2 med förbättrade levnadsvanor
Author: Johanna Helinder
Johanna Helinder

I riskzon för diabetes typ 2? - Det här kan du göra åt det!

Vad är prediabetes och diabetes typ 2?

Det finns olika typer av diabetessjukdomar. Diabetes typ 2 är den vanligaste varianten. Vid diabetes typ 2 har kroppen svårt att hålla sockerhalten tillräckligt låg i blodet, detta på grund av insulinresistens. Vid insulinresistens har kroppens förmåga att omvandla socker (glukos) till energi försämrats och över tid leder detta till att sockernivån i blodet höjs vilket kan leda till en rad diabetessymtom och andra följdsjukdomar. Exempel på vanliga diabetessymtom är att du bland annat känner dig mer törstig, kissar oftare och i större mängder, känner dig trött och/eller kraftlös. 

En oupptäckt men manifesterad diabetes leder vanligen till andra följdsjukdomar. Exempel på vanliga komplikationer är hjärt- och kärlproblematik (inte sällan upptäcks en diabetesdiagnos i samband med en stroke eller hjärtinfarkt), nedsatt cirkulationsförmåga, nedsatt känsel, svårläkta sår, tandlossning, synrubbning och njurpåverkan. 

Cirka 450 000 svenskar har diabetes typ 2 och ungefär 1/3 vet inte om att de har sjukdomen. Uppskattningsvis har nära en miljon svenskar förstadium till ännu ej utvecklad diabetes, även kallat prediabetes. Det innebär att de har ett förhöjt blodsockervärde men ej fullt så högt för att en diabetes typ 2 diagnos kan ställas. Därför är det särskilt viktigt att fånga upp detta prediabetesstadium för ökad möjlighet att bibehålla hälsa och livskvalitet över tid. Det är i det här skedet som möjligheten att få tillståndet att normaliseras är som störst.  

Riskfaktorer

Risken att utveckla prediabetes och senare även diabetes typ 2 kan bero på olika faktorer. Ärftlighet är en betydande riskfaktor. Har någon i familjen en diabetes typ 2-diagnos bör även du kolla upp ditt blodsocker regelbundet. Likaså är levnadsvanor som inaktivitet, långvarigt stillasittande, osund kosthållning samt rökning/snusning riskfaktorer för att drabbas. Även stress över tid kan leda till utveckling av insulinresistens och förhöjda blodsockernivåer och utgör därför också en risk för att utveckla diabetes typ 2.

Den som har något eller flera av följande anses vara en riskindivid:

  • Övervikt eller fetma.
  • Är över 45 år.
  • Högt blodtryck.
  • Höga blodsockervärden efter fasta.

vardagsmotion

Friskfaktorer
– det här kan du göra för att förebygga diabetes typ 2.

De främsta verktygen för att på egen hand påverka kroppens förmåga att hantera blodsockernivån är att äta nyttigare, vid regelbundna tider samt att öka graden av fysisk aktivitet i vardagen. Vid fysisk aktivitet stimuleras upptaget av blodsocker (utan att insulinkänsligheten behöver fungera optimalt) därför har all typ av rörelse, aktivitet och mer formell träning direkt effekt på blodsockernivån. Om aktiviteten upprätthålls kontinuerligt (cirka varannan dag) kan effekt ses även vid mätning av långtidsblodsocker över tid.   

Vid övervikt och fetma bör även en aktiv viktnedgång påbörjas. Redan vid en viktminskning om cirka 5% eller mer kan en tydlig skillnad på blodsockernivån, blodfetter och blodtryck mätas och även återgång av diabetes är möjlig. 

Om tobaksbruk (rökning/snusning) förekommer bör detta stoppas. Det kan vara svårt men hjälp finns att få. Vinsterna med ett nikotinstopp är många, bland annat förbättrad blodcirkulation och lungkapacitet, minskad risk att bilda blodproppar, starkare immunförsvar med mera. Dessa förbättringar, med flera, har stor betydelse vid ett prediabetestillstånd eller en diabetes typ 2 diagnos.   

Tips! 

Är du i riskzonen för diabetes typ 2? Vad kan du göra för att påverka din hälsa, här och nu och på sikt? Här följer några tips för att börja redan idag! 

Fysisk aktivitet:

  • Strunta i vilken aktivitet/träning som är mest effektiv, den bästa träningen/aktiviteten är den som blir av. 
  • Starta långsamt. Öka sedan intensitet, längd, intervall gradvis.
  • Testa olika former av aktiviteter. Kom ihåg att allt från hushållsarbete, svampplockning till regelbunden träning räknas.
  • Helst ska det vara roligt att röra på sig men det är inget måste! Ibland behöver vi röra på oss även om lusten och motivationen tryter – precis som med tandborstning. 
  • Bryt långvarigt sittande! 
  • Ha tålamod och kom ihåg att även om ingen skillnad syns eller känns omedelbart så gör det stor skillnad på cellnivå direkt. Vid kontinuerlig träning/fysisk aktivitet får det stora hälsofördelar på sikt.

Kost:

  • Ät frukt och grönt. Rekommenderat intag är 500g/dag vilket motsvarar två frukter och tre stora nävar grönsaker av olika slag.
  • Välj fullkornsprodukter när du köper bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Leta efter nyckelhålsmärkta livsmedel.
  • Ät gärna fisk ofta, 2-3ggr/veckan.
  • Drick vatten till måltider. 
  • Undvik småätande. Ät regelbundna huvudmål (frukost, lunch och middag) samt något mellanmål.  

Minskad stress:

  • Planera tid för återhämtning, kan med fördel vara aktiv vila (dvs lugnare promenad, simning, cykling eller liknande).
  • Få insikt om när du kan avgränsa och begränsa uppgifter du inte hinner eller orkar, börja säga nej. 
  • Spendera tid utomhus, gärna i naturen.
  • Se över din sömnhygien (kvällsrutin innan sovdags). 

Det är aldrig för sent att börja förändra dina levnadsvanor. De mest effektiva livsstilsförändringarna är de som fungerar i just din vardag, det finns inget facit! Om du skulle befinna dig i riskzonen för att utveckla diabetes typ 2 finns det goda möjligheter att påverka din kropps förmåga att återgå till en mer normaliserad blodsockernivå och då skydda dig själv och din kropp mot att senare drabbas av komplikationer och ohälsa!

Vi hörs igen, med nya möjligheter, nästa år!

Referenser: 

https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/44/Supplement_1/S100.full.pdf 

http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2018/01/Diabetes-TYP-2.pdf

https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/diabetes/prediabetes-dysglykemi/

https://www.insulin.se/typ-2-diabetes/prediabetes 

https://www.niddk.nih.gov/about-niddk/research-areas/diabetes/diabetes-prevention-program-dpp

https://www.diabetes.se/aktuellt/nyheter/200000-svenskar-har-oupptackt-typ-2-diabetes/

https://www.diabetes.se/diabetes/lar-om-diabetes/typer/typ-2/