Vill du komma igång med löpning?

Midnattsloppet Nordic Aug 8, 2021

NIVÅ: NYBÖRJARE

HUR SKA JAG BÖRJA?

Vad kul att du vill börja springa. Tänk på att det i början inte behöver vara så långt och jobbigt. Ansträng dig inte mer än att du blir sugen på att springa ett till pass. Ett av de vanligaste felen är att man går ut alldeles för hårt och på så sätt blir avskräckt. I början behöver det inte vara så jobbigt utan börja gärna med att varva gång med jogg.

 

HUR LÅNGT BEHÖVER ETT PASS VARA?

Till en början behöver du inte springa särskilt långt utan det viktiga är att du kommer ut. Du kan gärna starta med att i en promenad lägga in några löpsteg. En bra start kan vara att jogga 1 minut följt av 1 minut gång  och att du upprepar det i 10 omgångar.

När det känns lätt att jogga i en minut kan du öka längden med 10 sekunder för varje intervall samtidigt som du minskar promenadtiden med 10 sekunder. Upprepa det för varje löptur så kommer du snart att orka springa i 20 minuter utan att stanna.

 

HUR OFTA SKA JAG SPRINGA?

Det räcker att du till en början försöker att ta dig ut 2 gånger i veckan. Kombinera sedan gärna löpningen med åtminstone ett styrkepass. Styrkan är viktigt för att du ska stärka upp kroppen för att undvika skador men också för att orka hålla ett bättre löpsteg.

 

HUR GÖR JAG FÖR ATT DET SKA KÄNNAS LÄTTARE?

Har du aldrig sprungit så kommer det ta ett tag innan det känns så där lätt så du flyger fram. Det är tungt för alla som börjar att springa. Det gäller att därför ha tålamod. Stressa sedan inte upp dig i något tempo utan spring gärna lite saktare så kommer det att kännas lättare.

Försök även att tänka på att springa med en ståtlig hållning samtidigt som du kortar ner stegen och försöker landa under kroppen. På så sätt kommer det att bli något lättare.

NIVÅ: KLARA 5 KM

NÄR MÅSTE JAG KOMMA IGÅNG MED TRÄNINGEN FÖR ATT KLARA 5 KILOMETER?

Att klara av att springa fem kilometer är ett mål som de flesta kan klara av, men för att orka springa hela vägen utan att gå så behöver du ändå träna en del inför loppet.

Vi rekommenderar att du åtminstone börjar att träna 4-6 veckor inför loppet men ju tidigare du börjar desto mer förberedd kommer du att vara.

 

HUR OFTA BEHÖVER JAG TRÄNA?

Det viktigaste för att klara av Midnattsloppet med en god känsla är att få till en regelbundenhet i sin träning. Det är därför bättre att du är realistisk i din träningsmängd.

Det är inte så lyckat att bara träna hårt i någon vecka följt av flera vecka utan någon träning alls. Ett bra riktmärke är att försöka få till i alla fall 2-3 pass i veckan och att försöka hålla det under varje vecka.

 

VAD SKA JAG TRÄNA FÖR TYP AV PASS?

Om du är helt ny på löpning så gäller det att i första hand vänja kroppen vid att springa. En bra start är därför att varva gång med lätt jogg så kroppen hinner vänja sig successivt. Om du går på för hårt när kroppen inte är van så är risken stor att du blir skadad.  Det gäller att därför lyssna på kroppen och att öka träningen successivt.

En bra start kan vara att jogga 1 minut följt av 1 minut gång  och att du upprepar det i 10 omgångar.  Om du har tränat en del tidigare kan du köra ett liknande upplägg men att du istället för att enbart joggar håller ett högre tempo. Det är viktigt att du då värmer upp ordentligt innan du kör igång med dessa intervaller.

 

HUR LÅNGT BEHÖVER JAG SPRINGA PÅ TRÄNING?

För att klara av ett 5 kilometers lopp för första gången så behöver du inte springa några längre pass på träning. Det räcker att du är ute i ungefär 30 minuter och gärna varvar gång med lite jogg.

Vill du klara av loppet utan att stanna så är det en fördel om du inför loppet har klarat av att jogga 20-30 minuter i ett prattempo utan att stanna innan det är dags för loppet.

Har du tränat en del tidigare och har ambitioner om att prestera så är det däremot en fördel att på träning springa längre pass på uppåt 10-12km för att 5 km ska kännas lättare.

 

VAD SKA JAG GÖRA OM JAG INTE HINNER TRÄNA?

Tänk på att alla träning som du kan få in är bättre än ingen träning. Det är bättre att jogga en kort långsam runda än att du inte gör något alls. Det är sedan inte någon idé att gräma dig för den träning du inte har gjort utan blicka framåt istället. Det är sedan större chans att träningen blir gjord om du också planerar in när du ska träna.

 

SÅ LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN

På vår sida om träningsupplägg kan du läsa mer tips från Runacademy hur du kan lägga upp träningen för att lyckas med Midnattsloppet.

 

NIVÅ: KLARA 10 KM

NÄR MÅSTE JAG BÖRJA ATT TRÄNA FÖR ATT KLARA AV MIDNATTSLOPPET?

Det beror självklart på vad du har för mål och hur mycket du har tränat tidigare. Det viktigast är att få en regelbundenhet i sin träning och det bästa är därför att komma igång så fort som möjligt. Det blir också roligare att springa om du är förberedd.

Det går sedan att klara en mil på endast 6-8 veckors träning men de är självklart en större fördel om du startar med träningen tidigare.

 

HUR OFTA MÅSTE  JAG TRÄNA?

Det viktigaste för att klara av Midnattsloppet med en god känsla är att få till en regelbundenhet i sin träning. Det är därför bättre att du är realistisk i din träningsmängd och inte är jätte ambitiös i enbart någon vecka för att sedan inte göra någonting. Ett bra riktmärke är att försöka få till i alla fall tre pass i veckan och att då få till det varje vecka.

 

VAD BEHÖVER JAG GÖRA FÖR ATT BLI SNABBARE?

Det är lätt att man som löpare alltid kör samma runda i samma tempo. Efter några veckors nötande av samma runda så kommer detta inte bli särskilt utvecklande i längden.

Du behöver då utmana kroppen på ett nytt sätt och det kan då vara bra att starta med intervaller. Det innebär att du kör i ett hårdare tempo under en kortare sträcka följt av vila. Syftet med intervaller är att du utmanar kroppen på ett nytt sätt genom att du orkar hålla ett högre tempo än det du brukar.

 

HUR KAN ETT INTERVALLPASS SE UT?

Intervaller är ett väldigt effektivt träningsform för att träna upp sin kondition på. Innan du kör igång med intervallerna är det viktigt att du värmer upp med t.ex 10 minuter jogg i ett lugnt tempo.

Intervallerna kan förslagsvis vara en stege där du startar med att först springa 3 min i ett något högre tempo än den fart du kommer att hålla på Midnattsloppet. Du tar sedan en minut vila. Du springer sedan en 2 minutare med något högre tempo, vilar en minut och avslutar med en kort intervall på en minut.

Denna stege kan du sedan upprepa i 2-3 omgångar med 3 minuter seriepaus. Avsluta med att jogga i ett lugnt tempo i cirka 5-10 minuter.

 

VAD SKA JAG GÖRA OM JAG INTE HINNER TRÄNA?

Tänk på att alla träning som du kan få in är bättre än ingen träning. Det är bättre att jogga en kort långsam runda än att du inte gör något alls. Det är sedan inte någon idé att gräma dig för den träning du inte har gjort utan blicka framåt istället. Det är sedan större chans att träningen blir gjord om du också planerar in när du ska träna.