Kolhydrater - vår vän eller fiende?

Kristina Andersson May 5, 2021

Som näringsfysiolog drivs jag av fascinationen över vår fantastiska kropp och inte minst det faktum att vi kan påverka vår hälsa och välmående med vad vi stoppar i oss. Vi kan självklart inte påverka allt. Allt hänger inte på kosten men en del saker, sjukdomar och besvär har stark koppling till vad och hur vi äter. En sådan sak är risken att drabbas av typ 2- diabetes vilket har gjort att jag intresserat mig särskilt för detta område. Under mina dryga 15 år i branschen har jag fått äran att hjälpa, utbilda, coacha och inspirera såväl privatpersoner som diabetessköterskor och läkare. Kosten är fantastisk men också ett område det huserar en hel del missuppfattningar inom.

De senaste åren har dieter och kostråd kantats av fokus på kolhydrater och socker och dess vara eller icke vara. Inte minst i kopplingen till diabetes/prediabetes och viktminskning. Till viss del med rätta men tyvärr råder det en stor begreppsförvirring som ställer till det för många och leder till ett onödigt komplicerat förhållningssätt till mat kantat av rädslor och förbud. Jag tänkte därför ta tillfället i akt att reda ut några tankevurpor och missförstånd kring detta. Exempel på ett sådant missförstånd är att potatis ibland hörs benämnas som socker, sägs innehålla socker eller bli socker i kroppen, och därför skulle vara ett dåligt livsmedelsval. Ett annat är det skulle vara en annan slags socker i frukt, ett nyttigt socker, vilket skulle vara förklaringen till att frukt är ett bättre val än raffinerat socker. 

För att få rätsida på det här behöver vi blanda in lite kemi. För mat är kemi. Vår kropp och allt som händer inuti våra kroppar är kemi. 

Kolhydratkällor, kolhydrater och blodsocker - vad är vad?

Vår mat, råvarorna, innehåller massor av olika molekyler. Pasta till exempel innehåller såväl kolhydrater som protein, fett, vitaminer, mineraler och fibrer. Kolhydrater, fett och protein är alla näringsämnen, det vill säga molekyler. Men dessa begrepp som kolhydrater, fett och protein används även för att beskriva olika matkategorier, exempelvis ”pasta är kolhydrater” eller ”nötter är fett”.  Detta är dock en grov förenkling! Denna förenkling fungerar helt okej så länge det används för att symbolisera hur man skapar välbalanserade måltider och hur mycket man bör ta av olika råvaror för att få en god balans utan att för den delen göra det onödigt komplicerat. Men när vi börjar prata om bra och dåliga kolhydrater och att kolhydrater påverkar blodsockret så är sammanblandningen av begrepp som gjort för missförstånd och tankevurpor.  

Maten vi äter, alltså molekylerna i maten, bryts ner till sina minsta beståndsdelar i tarmen och det är dessa vi tar upp i kroppen. I fallet kolhydrater innebär det att det är exakt samma kolhydratmolekyl vi får i oss, nämligen glukos, oavsett vilken kolhydratkälla vi väljer. Pasta, ris, potatis, rotfrukter, kikärtor, bönor eller vitt bröd - det kvittar. De innehåller alla samma kolhydratmolekyl och kommer att brytas ner till glukos i tarmen. Glukosen tas sen upp i blodet och får då benämningen ”blodsocker”. 

Så långt skulle man alltså kunna säga att påståendet att ”potatis blir socker i kroppen” stämmer. Alla kolhydrater blir socker i kroppen om vi med ”socker” i detta sammanhang menar glukos. Det finns egentligen inte ”bra och dåliga” kolhydrater ur det perspektivet, ur molekylperspektivet, utan det är samma molekyl. På samma sätt är det exakt samma kolhydratmolekyl, samma socker, i det vi kallar för raffinerat socker, i läsk, godis, bakverk etc som det vi hittar i frukt och bär. Det som däremot skiljer är sammanhanget, vad molekylen kommer paketerat med, det vill säga exempelvis vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som i fallet med frukt och bär. Och det är det som är det verkligt väsentliga för vilken påverkan det får på vår kropp. 

 

Så, vad är då problemet då? 

Vad är problemet med att kalla potatis för socker? Jo, tre saker: 

  1. Glukos eller ”socker” i blodet är inte dåligt. Utan tvärtom en förutsättning för vår överlevnad= energi till celler och hjärna. Så argumentet att något blir socker i blodet avgör inte om det är bra eller dåligt.
    Däremot ställer det till problem om blodsockret blir för högt, om vi får för mycket socker/glukos i blodet. Detta sker framför allt om man har problem med upptaget av sockret i cellerna, som när man har prediabetes eller typ 2- diabetes. Ett sätt att skydda sig mot att det blir för högt om man lider av diabetes och prediabetes är att äta på ett sätt så att blodsockret inte höjs så mycket åt gången, vilket leder oss till punkt 2.
  2. Kolhydrater höjer blodsockret, absolut. Men det är inte bara kolhydraterna eller glukosens vara eller icke vara i en måltid som bestämmer hur mycket blodsockret kommer att påverkas utan än viktigare är hur de kommer paketerade. Det vill säga hur hela råvaran ser ut. Även om det är samma molekyl (glukos) som kommer in i kroppen kommer blodsockret att påverkas mer om det kom in i kroppen som mjöl (ex vetemjöl), än om det kom in i kroppen som hela korn (ex. matvete). Och inte nog med det. Hur det är kombinerat med andra råvaror påverkar också. Det vill säga hur hela måltiden och tallriken ser ut. Äts det tillsammans med en fettkälla eller en proteinkälla eller ensamt?
  3. Även om blodsockret är i centrum får det inte leda till tunnelseende där vi missar poängen med alla bra saker våra kroppar behöver. Kolhydratkällor, framför allt de rena råvarorna, bidrar även med fibrer, vitaminer, mineraler, fytokemikaler etc som är positiva för vår hälsa. Drar vi alla kolhydrater/kolhydratkällor över en kam finns en stor risk att vi missar vi allt detta. Dessutom är blodsockret inte det enda vi bör ha koll på vid risk för typ 2-diabetes, utan även vikten, blodtryck, blodfetter, inflammation etc och då kommer definitivt även andra faktorer i maten att spela roll (ex. fibrer, fettkvalité etc).

Lyft blicken, zooma ut och se helheten! 

Det finns alltså egentligen inte bra och mindre bra kolhydrater däremot finns bra och mindre bra kolhydratkällor eftersom att sammanhanget och sammansättningen påverkar blodsockret olika mycket, leder till olika mycket mättnadsgrad, ger olika mycket belöning och driv att äta respektive att sluta äta, bidrar med olika mycket näring, olika mycket fibrer och påverkar tarmbakterier och olika hälsomarkörer på olika sätt. Så för att avgöra vad som är bra och mindre bra matval behöver vi lyfta blicken och se helheten. 

Vi behöver också bli bättre på att skilja på begreppen kolhydrater och kolhydratkällor, socker och blodsocker och vara noga med dess innebörd då flera av dessa ord är oerhört laddade för många. Detta gäller inte minst alla vi som arbetar med kost och att ge kostråd. Att göra bra matval får inte bli komplicerat och kantat av förbud och skrämsel, då riskerar vi att man missar värdefulla pusselbitar i hälsosam kost.



 

Konkreta tips på förhållningssätt för en hälsosam sammansättning av kolhydratkällor:

För dig med prediabetes eller typ 2- diabetes kommer här mina konkreta tips på förhållningssätt till kolhydrater och kolhydratkällor:

  1. Hålla nere på kolhydratkällorna totalt sett, låt de täcka ca ¼ av tallriken.
  2. Välja rätt kolhydratkällor! Molekylen må vara den samma men det är sammanhanget, hur det kommer paketerat som avgör om det påverkar blodsockret mycket eller lite. Den enklast ledtråden är att välja “rena råvaror”.  Hela korn och orört är bra, medan finfördelat påverkar blodsockret mer, men håller du nere mängden blir denna punkt mindre viktig.
  3. Balansera dem smart. Hur en enskild kolhydratkälla påverkar blodsockret är en sak men faktum är att man behöver lyfta blicken ytterligare för blodsockersvaret kommer även att påverkas av hur du kombinerar måltiden eller vad livsmedlet innehåller. Det enklaste exemplet på detta är att fett och protein dämpar blodsockersvaret. Det vill säga innehåller något mycket fett och protein eller serveras med fettkälla och proteinkälla så blir inte blodsockersvaret lika stort som om du bara åt kolhydratkällan. Så ät aldrig enbart en kolhydratkälla utan kombinera det alltid med en fettkälla, en proteinkälla och gärna massor av grönt!

 

Fokusera på att bra och smarta matval kan göra dig frisk, snarare än att det är dåliga som gör dig sjuk!