#BeActive - Nygamla riktlinjer för fysisk aktivitet från WHO.

Johanna Helinder Dec 12, 2020

Visst har vi hört det förut "rör på dig – det är bästa medicinen". Här om veckan kom WHO (World Health Organisation) med uppdaterade riktlinjer utifrån den senaste forskningen som fortsatt visar att ökad grad av fysisk aktivitet är hälsofrämjande och att stillasittande är skadligt för hälsan. Det gäller alla, även specifika grupper såsom äldre, gravida, personer med kroniska sjukdomar, hjärt- och kärlsjukdom och diabetes med flera.

Rekommendationerna gör gällande att all typ av muskelaktivering såsom hushållsarbete, trädgårdsarbete, aktiv transport och träning av mer formellt slag räknas. Vi rekommenderas att vara aktiva minst 2,5-5h/vecka på medelhög till hög intensitet (det vill säga att du bör bli andfådd och lätt svettig). WHO belyser även starkt hälsonyttan av att bryta/undvika stillasittande så ofta det går. Med dessa riktlinjer om hälsofrämjande levnadsvanor skulle vi bespara ca 5 miljoner liv/år (globalt).

Det är en slags pandemi i sig att så många drabbas av ohälsa som till exempel hjärt- och kärlsjukdom, diabetes typ 2, demens, cancer och psykisk ohälsa med mera till följd av inaktivitet. I Sverige har ungefär hälften av alla kvinnor och två tredjedelar av alla män vad som kan anses vara minst 1st ohälsosam levnadsvana (till exempel tobaksbruk, riskbruk av alkohol, ohälsosamma matvanor eller otillräcklig fysisk aktivitet). Dessa (o)vanor ökar risken att utveckla någon av vår tids folksjukdomar, däribland diabetes typ 2. Sammantaget bidrar dessa ohälsosamma levnadsvanor till ca en femtedel av den samlade sjukdomsbördan i Sverige.

Nu lever vi mitt i en annan pågående pandemi (Covid-19) och uppmanas att stanna hemma, inte gå på gym, flera anläggningar är stängda och vi bör inte träffa andra. Data från Storbritannien visar att vi under Covid-19-isoleringen minskat vår mängd av fysisk aktivitet med -33% (i snitt från 108 till 72 min/vecka) samtidigt har tiden vi sitter stilla ökat med +28% (i snitt från 5 till 8h/dag). Just i denna tid av isolering, oro och begränsningar minskar möjligheten till såväl formell träning till vardaglig fysisk aktivitet (till exempel aktiv transport till-från jobb, skola, affärer med mera) och möjligheten att sitta framför skärm för att uträtta alla behov av arbete, inköp, socialt umgänge, underhållning gör att många av oss har svårt att nå upp till dessa rekommendationer. Aldrig har ett par nygamla riktlinjer för fysisk aktivitet för hållbar hälsa passat så lägligt och samtidigt varit så otajmade och svåra att ta till.

Mycket i vår vardag kan kännas olustigt och orättvist i denna stund av restriktioner och återhållsamhet. Men det är just då, just nu, när vi har färre inbokade resor, tillställningar och slipper spendera flera h/veckan i köer på väg till/från jobb som vi har chansen (!) att börja vara lite mer aktiva i vår vardag. Nu finns möjligheten att ompröva våra levnadsvanor. De vanor som vi upprepar, dagligen eller veckovis, som påverkar vår livskvalitet och hälsa här och nu och på lång sikt.

Dessa rekommendationer i all ära, de är en strävan om minst 150 min/vecka för att uppnå betydande hälsovinster, och ju mer desto bättre. Men faktum är att allt räknas, all typ av rörelse och vilken intensitet som helst. Lite är bättre än inget, mer är bättre än lite. Det går även utmärkt att kombinera aktiviteter av medel intensitet med aktiviteter av högre intensitet utslaget på en vecka. En rask promenad på lunchen eller med kollegan i telefonluren, ett par extra uppresningar (upp-ner vid soffan, köksstolen) innan middagen, hushålls- och trädgårdsarbete, välj trappor där de finns, parkera bilen lite längre bort med mera. Allt fler träningsleverantörer väljer även att erbjuda online-träning från ovan till träningsvan, dans, yoga, cirkelträning, konditionsträning etc. Ett enskilt pass får direkta effekter, exempelvis på blodsockernivån vid diabetes typ 2. Det är i just dessa, små som stora, aktiviteter i vår vardag som VI kan påverka oss själva till bättre och mer långsiktig hälsa. Såväl fysisk som psykisk.

Så vilka är dina möjligheter att ta vara på situationen som nu råder? #BeActive #StayActive

Rekommendationerna i korthet:

Källor

(1) https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
(2) https://www.socialstyrelsen.se/globalassets/sharepoint-dokument/artikelkatalog/nationella-riktlinjer/2018-6-24.pdf 
(3) https://bjsm.bmj.com/content/early/2020/11/11/bjsports-2020-103282#F1