Den enkla vägen till träningsvana

Johan Arnelind Apr 4, 2021

I större delen av mitt yrkesverksamma liv har jag jobbat i träningsbranschen. Från spinninginstruktör, PT och massör till konceptchef, produktchef, utbildningschef och operativ chef för en av Nordens största och gymkedjor. Mitt huvuduppdrag på de mer centrala positionerna var att skapa koncept för att få människor att lyckas komma igång med sin träning och fortsätta träna – att skaffa sig en träningsvana. Min största drivkraft och passion är och har alltid varit att göra skillnad för människor och deras hälsa. 

 

Den enkla vägen till träningsvana

Om du svarade ja på någon av frågorna ovan är du inte ensam. De flesta vet att de borde träna, men lyckas inte komma igång. Och många av de som kommer igång, lyckas inte hitta en hållbar träningsvana utan slutar inom sex månader. Varför är det så? 

Det finns såklart flera anledningar. I grund och botten är det en rad ”sanningar” och brist på planering som hindrar dig från att lyckas komma igång med en regelbunden träningsvana. Men innan vi kommer dit behöver du veta varför du ska lägga tid på att anstränga dig, och hitta ditt ”varför”.

 

Din anledning till varför du ska träna

Att träna innebär att du lägger tid på träning varje vecka som du tar från något annat. För att ”offra” den tiden behöver du fundera ordentligt på anledningen till varför du bör träna. Som du kanske vet ger träning dig flera hälsofördelar och ökar din livskvalitet. Du kan få mer energi, sova bättre, uppleva mindre stress, orka göra det du vill i vardagen, minska värk och mycket mer. Men vilka är dina anledningar? När du uppnått din målsättning och skapat en vana som håller i längden, vad skulle det innebära för dig?

 

Starten

Många, kanske dig inkluderat, har flera gånger försökt börja träna och då satt ribban alldeles för högt. Många sätter igång efter nyår med flera träningstillfällen i veckan, och gärna väldigt hårt. Utmaningen är att du fortfarande har resten av din vardag som ska hinnas med; din familj, ditt jobb, ditt hem osv. Att gå från noll till tre-fyra timmars träning per vecka kommer troligtvis inte gå ihop med resten av din vardag vilket resulterar i att du slutar. En kortsiktig och ohållbar strategi.

De flesta som slutar att träna gör det för att de inte uppnått sitt önskade resultat så snabbt som de tänkt sig och för att de inte lyckats skapa en hållbar vana som fungerar i längden – detta beror oftast på att de inte kom igång på rätt sätt. Starten är helt avgörande för att du ska lyckas skapa en hållbar träningsvana. En studie (1) som genomfördes på 1,4 miljoner nordamerikaner visar att de som inte tränat förut och tränade tolv gånger första fyra veckorna (tre gånger per vecka) hade betydligt högre risk att sluta träna i förhållande till de som tränade fyra gånger första fyra veckorna (en gång i veckan!). Du bör alltså träna en (1) gång i veckan dina första fyra veckor för att öka sannolikheten att fortsätta träna. 

Nu kanske du undrar om man verkligen kan få resultat av ett träningstillfälle i veckan...? Jag vill påstå att det är fel fråga. Att träna handlar inte om att få snabba resultat. Att träna är en långsiktig investering där du tar en direkt kostnad (din tid och ansträngning) och avkastningen kommer på lång sikt. Avkastningen kommer i form av att du får en ökad livskvalitet, ett längre och friskare liv. 

 

Vad krävs?

Det viktigaste är inledningsvis att etablera träningsvanan, och inte vad eller hur du gör. Ditt fokus bör vara att göra det så enkelt som möjligt. Enkelhet och regelbundenhet kommer du långt med. 

De aktuella rekommendationerna från Världshälsoorganisationen (WHO), för upprätthållande av god hälsa för vuxna (18-65 år) är:

Just måttlig intensitet är ett mycket bra riktmärke för din motion och träning då det är den ”tröskeln” som krävs för att du ska få resultat av din träning. För att förenkla innebär måttlig intensitet en ansträningsnivå motsvarande 6 på en 1-10 skala där 1 = sitta i soffan och 10 = maximal ansträngning som t.ex. en sprint. Du behöver alltså nå minst sex på skalan för att träningen ska ge dig positiva effekter på hälsan. Samtidigt ”räcker” alltså måttlig intensitet vilket gör att du inte behöver träna ”hårt” för att få positiva hälsoeffekter av din träning. Detta är väldigt positivt då en förhöjd ansträngningsgrad har visat sig ha ett samband med ökad risk att sluta träna. Slutsatsen är alltså att du bör göra vad som krävs, inte mer, för att öka sannolikheten att bli regelbundet tränande. 

Utöver den pulshöjande aktiviteten rekommenderar också WHO

Muskler är det som håller upp och ”avlastar” kroppen och alla bör styrketräna för ett högre välmående och mindre ansträngande vardag. Styrketräningen kräver en något högre ansträngning än den pulshöjande aktiviteten men å andra sidan betydligt mindre tid. Att utföra en styrkeövning tar ungefär 30-60 sekunder. 

 

Från rekommendationerna till din praktiska tillämpning

Tre relevanta frågeställningar för dig är:

Hur ofta du ska träna beror på var du befinner dig idag. Inledningsvis bör du träna en gång i veckan för att komma igång med din träningsvana. Samma typ av träning en till två gånger per vecka gör att du bibehåller din ”nivå”. Har du inte tränat tidigare kommer du dock även få resultat av en till två tillfällen per vecka. Sedan behöver du öka till två till tre tillfällen av samma typ av träning per vecka för att få fortsatta resultat. 

Ansträngningsgrad och mängd spelar givetvis också in men sett till enbart frekvens är det detta som gäller.

Hur länge ska du träna? Det relevanta är kombinationen av längd och ansträngningsgrad. Kort och gott kan du utgå ifrån att ju lägre intensitet desto längre bör passet vara. 

Du kommer långt på 30 minuter per pass. Om ditt mål är att ”må bra” och öka din livskvalitet räcker det att du tränar två till tre pass per vecka (på sikt) och ca 20-40 minuter per pass. 20 minuter räcker om du enbart ska konditionsträna eller enbart styrketräna. Om du däremot räknar med att förbättra din kondition och styrka bör du träna båda dessa egenskaper minst två gånger per vecka. Det är därför klokt att träna kombinerade styrke- och konditionsträningspass vid samma tillfälle.

Ett pass skulle då kunna bestå av:

Ovan pass utfört tre gånger per vecka kommer ta dig totalt två timmar effektiv tid. Det är allt. 

 

 

Hur ansträngande?

Förenklat behöver du ta i mer än vad du är van vid – då kommer din kropp anpassa sig till denna ”stressen” och blir starkare, få bättre kondition osv. Den ansträngningen du bör förhålla dig till är måttlig ansträngning, alltså ligga på minst en sexa på din 1-10 skala. Gör du det och successivt ökar belastningen på t.ex. dina styrkeövningar kommer du fortsatt få positiva hälsoeffekter och förbättra dina resultat. 

 

Nycklar till en hållbar träningsvana som ger ökad livskvalitet 

Lycka till!

Johan 


Bedford, P. (2015). IHRSA One Million Strong – An In-depth Study of Health Club Member Retention in North America. IHRSA