Har du koll på din kondition?

Elin Ekblom Bak Jan 1, 2022

Sedan mitten av 90-talet har andelen personer med låg kondition och fetma i Sverige mer än fördubblats. Att jobba för att vända utvecklingen är viktigt. En god kondition ger en rad hälsofördelar, bland annat mindre risk att bli svårt sjuk i Covid-19. Här ger Elin Ekbom Bak, Hälsopedagog och forskare på GIH, svar på vad en god kondition är och hur du kan komma igång med konditionsträning.

Kan du förklara vad en “god kondition” är?
Inte helt lätt fråga att svara på. Å ena sidan är vår kondition (och då menar jag den maximala syreupptagningsförmågan) en viktig faktor för att vi ska orka och kunna prestera. Det kan vara att orka och klara av saker i vardagen eller att ha en kondition för att orka motionera eller träna. Konditionen är också en avgörande faktor för de som vill prestera inom främst uthållighetsidrott. Å andra sidan har kondition visat sig vara en stark, oberoende faktor för hälsa och sjukdom. I båda fallen ovan innebär en högre kondition generellt bättre ork och bättre prestation. En god kondition är dock svårt att definiera, för det beror ju lite på vilken aspekt man funderar på.

Kan du definiera vardagsmotion och konditionsträning, vad är skillnaden?
Jag gillar inte ordet Vardagsmotion, talar hellre om Vardagsaktivitet då det tilltalar fler. Vardagsaktivitet är den fysiska aktivitet vi ägnar oss åt under vår vardag, oftast när vi gör annat där det primära syftet inte är fysisk aktivitet (när vi transporterar oss, när vi stökar runt hemma, när vi går ut med hunden eller gåendes går och handlar eller hämtar barn på dagis). Ofta tänker vi inte ens på att vi är aktiva. Vardagsaktiviteten kan vara allt från att vi ställer oss upp och smårör oss, till att vi går i normal promenadtakt och ändå upp till att det kan kännas ganska ansträngande i t.ex. en backe). För att konditionsträna behöver vi komma upp i puls lite. Det räcker inte med att ställa sig upp och småröra sig. En bra riktlinje är att det minst ska kännas något ansträngande för att vi ska ligga på en nivå där vi förmodligen kan påverka så vi bibehåller vår kondition vi har. Att regelbundet ligga på ännu högre intensitet kommer att ha större påverkan på om vi även ökar konditionen.
 

Trädgårdsarbete är en typ av vardagsaktivitet


Hur mycket minskar risken att bli drabbas av livsstilsrelaterad sjukdom om man tränar regelbundet=har en god kondition?
Forskning visar att det varierar beroende på vilket utfall du tittar på, samt varierar beroende på olika faktorer såsom andra levnadsvanor, kön, ålder mm. Dessutom ska man tänka på att forskningen i de absolut flesta fall bara berättar hur sannolikheten att drabbas av en sjukdom varierar med t.ex. kondition på gruppnivå. Med det menar jag att man aldrig kan säga att en individ som har en bra/hög kondition med 100% säkerhet kommer leva länge och gott och inte bli sjuk. För det beror på många andra individuella faktorer, t.ex. genetik, som är något man ännu inte vet hur stor roll den har både på konditionsnivån och risk för sjukdom. 

Men däremot är sannolikheten att drabbas av olika typer av ohälsa och sjukdomar lägre om man har en bra kondition, om än framräknat på gruppnivå. En god kondition kopplats till lägre risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom, några olika cancerformer, lägre risk för depression och ångest samt längre livslängd. Men ska återigen klargöras att man har ännu inte kunnat klargöra vilken betydelse vår genetik har både gällande konditionsnivå och sjukdomsrisk. Samt att man inte kan garantera dessa riskminskningar på individnivå.


Hur skulle du säga att konditionen för den vuxna befolkningen i Sverige ser idag?
Vi vet ganska lite om hur konditionsnivån ser ut i den vuxna befolkningen idag, mycket pga av att det saknas större studier kring detta. Jag och min forskargrupp publicerade 2019 den största studien hittills kring detta, och fann i en stor grupp av den arbetsföra befolkningen en försämring av konditionen under de senaste årtiondena, och att en stor andel av männen och kvinnorna under de sista åren i studien hade en kondition som i tidigare studier visats sig innebära en överrisk för t.ex.hjärt- och kärlsjukdom*.

Vilka är dina bästa tips för att få till enkel vardagsaktivitet?
Hitta situationer på dagen då du kan få in fysisk aktivitet där syftet egentligen är något annat. T.ex. om du ska transportera dig någonstans (handla, till/från arbetet eller skolan etc), kan du gå eller cykla? Kan du ta det där jobbmötet gående med din kollega? Är det ett telefonmöte kanske du kan plugga in headsetet och ta mötet gående? Lek med hunden, barnet eller barnbarnet är annat som både är kul och ansträngande. Att alltid försöka välja trapporna är ett annat bra tips. Trappgång är belastande både för vårt hjärta och våra muskler.
 

Vilka är dina tips för att “komma igång” om man vill förbättra sin kondition, till exempel om man har prediabetes, och tycker att det är svårt att komma över tröskeln? 
Tänka att tröskeln inte behöver vara så hög, utan i många fall kan ganska lite ge en bra start. Det flesta studier visar att den största relativa hälsovinsten gör man från att gå från att vara helt inaktiv till att göra något, eller från att ha låg kondition till lite bättre kondition. Bäst effekt av även lite aktivitet har man sett i just de grupper du nämner ovan. Så att försöka ta trapporna när man kan kan vara en början, eller en 10 min promenad på lunchen.

 

* Studien hittar du på:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13328 samt skrevs en press-release om den på GIHs hemsida. Kika på nyheter från 2018-2019 om denna.