Goda vanor behöver inte vara dyra. Vi kan göra hälsosamma val med en begränsad budget. Näringsfysiologen Linda Bakkman ger här sina bästa tips för att söka mycket Näring per Krona (NPK) snarare än mycket vikt för pengarna.
Folkhälsomyndighetens senaste rapport visar på att matvanorna försämrats ytterligare de senaste åren. Samtidigt fortsätter förekomsten av övervikt att öka, snabbast ökar den bland unga vuxna. Både sämre matvanor, övervikt och matrelaterad ohälsa är ojämlikt fördelat i samhället. Ojämlikheten kan sannolikt delvis förklaras av ekonomi då pris har en stor påverkan på våra matvanor. Den senaste tidens kraftiga prisökning på livsmedel och råvaror har knappast undgått någon och riskerar att ytterligare försämra våra matvanor och göra hälsa till en ekonomisk fråga i ännu större utsträckning än idag.
Livsmedelsverkets konsumtionsundersökning visar bland annat att vi köper mindre frukt och grönt när matpriserna ökar vilket riskerar att förvärra en redan bekymrande trend.
Livsmedelsverket går nu ut och varnar för hur de höjda matpriserna kan komma att påverka våra matvanor och folkhälsan. Med höga priser och en mindre budget är det lätt att låga kilopris och extrapriser blir vägledande i hyllorna. Eller att vi gör vårt bästa för att sätta guldkant på tillvaron med en extra godispåse som fortfarande, relativt mycket annat, är överkomligt i pris.
1. Välj rätt i grönsaksdisken Utöver att grönsaker generellt är väldigt näringsrika, sett till sitt låga energiinnehåll, så är det faktiskt så att de mest näringsrika varianterna ofta hör till de billigaste. Skippa bleka tomater och dyrt vatten i form av gurka och satsa hellre på kål, rotfrukter, betor och lök. Frysdiskens grönsakssegment innehåller också mycket näring per krona då frysta grönsaker och bär ofta är billigare, och är ibland minst lika näringsrika, som sin färska motsvarighet. Genom att välja grönt utifrån säsong blir priset lägre och näringsvärdet högre. Passa på att välja rätter och fylla frysen utifrån det som är i säsong så kan du ta fram det ur frysen när kilopriset är högt (lågsäsong) och näringsvärdet är sämre.
Goda vanor behöver inte vara dyra. Näringsrik plåtmat som uppskattas av alla runt bordet ur MyHapps matupplägg.
2. Baljväxter ger mycket näring per krona
Ärtor, bönor, kikärtor, linser, soja och jordnötter är rika på protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Baljväxter mättar bra och är ett av våra bästa exempel på vad som är bra för hälsan och plånboken. Genom att blötlägga och koka själv blir de väldigt billiga och du kan även tillaga större mängder och frysa in för att använda senare. Baljväxterna är utmärkta som röror/pålägg och i sallader, grytor och biffar.
3. Välj mindre men bättre kött
Vi behöver inte köpa 200 gram kött/fisk/fågel per person – det är både onödigt mycket och generellt det dyraste på tallriken. Nöj dig med mindre mängd och satsa på fler vegetariska måltider (se baljväxter ovan) eller dryga ut kötträtter med linser eller bönor. Servera med mer grönt och fullkornsrika spannmål för mättnad och en bättre näringsprofil. Det relativt låga kilopriset på bacon, falukorv och färdiga köttbullar kan lura oss att ta fel beslut. Dessa produkter innehåller mindre protein, vitaminer och näring och ger oss onödigt mycket mättat fett vilket gör att det inte blir prisvärt i slutändan. Välj hellre mindre men bättre kött. För hälsan, miljön och plånboken.
4. Restfest
Tillvarata allt och minska matsvinnet. Redan innan den senaste tidens prisökningar beräknades ett typiskt svenskt hushåll kunna spara 6 000 kronor per år genom att minska sitt matsvinn. Ät upp allt – den mesta näringen på äpplet sitter i skalet. Med en bas på tomatsås kan du hacka ner överblivna slattar av grönsaker och/eller halvätna burkar med bönor och koka ihop. Med vitlök, peppar, chili eller citron kan du förhöja smaken. Ägg är också en bra bas för att ta tillvara på matrester. En omelett som fylls med ostkanter som blivit kvar och grönsaker som tappat sin spänst ger en näringsrik och billig lunch.
5. Konserver är bra i basskafferiet
Tomatkonserver är billigare och ibland även mer näringsrika än de färska som nu även är väldigt dyra och smaklösa . Baljväxterna blir billigast om du blötlägger och kokar själv men även konserverna med bönor ger mycket näring per krona. Konserverad tonfisk och makrill hör också till näringsrika exempel som är väsentligt mycket billigare än de färska. 6. Välj bort dyra färdigprodukter
Genom att välja gröt (på havregryn eller rågflingor) så får du ett mättande och näringsrikt frukostalternativ som är väsentligt mycket billigare än de flesta frukostflingor med sämre näringsprofil. När det gäller bröd finns det också mycket pengar att spara, och näringsvinster att göra, genom att baka själv. Med förre uteluncher sparar du mycket pengar du kan lägga på bättre råvaror.
7. Begränsa onödiga och överflödiga kalorier
Slutligen men kanske viktigast: Produkter som mättar dåligt, höjer vårt blodsocker och tillför marginellt med näring blir oekonomiska även om priset är lågt. Välj bort läsk, godis och bakverk till förmån för det näringsrika och mättande alternativet om du vill få ut mest av din begränsade matbudget.
Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicin, hon är ansvarig för matplaneringen i MyHapps digitala mat och träningsupplägg. Ta chansen att etablera nya goda vanor. Nästa start den 10 april. Anmäl dig här senast den 5 april!