Vår aptitreglering och vårt driv att äta är en komplex historia med massor av olika faktorer som spelar in. När man ska lägga om kostvanor, inte minst om man behöver gå ner i vikt, tjänar man väldigt mycket på att lära sig att förstå det mest grundläggande i aptitregleringen. Att börja reflektera över hur man själv upplever att hunger och mättnad varierar med vad man äter och hur man lever, är en bra början.
Olika mat mättar olika bra En av de mest grundläggande faktorerna bakom vårt driv att äta är att säkerställa vårt energibehov. Med andra ord äter vi för att förse kroppen med bränsle/energi. Man skulle därför kunna tro att även mättnaden står i relation till hur mycket energi man får i sig. Det vill säga att när jag får i mig en viss mängd energi/kalorier så upplever jag en viss mättnad. Ungefär som att bränslemätaren på bilen hänger ihop med bränslenivån i tanken. Men dessvärre är det inte riktigt så enkelt när det kommer till våra kroppar. I stället har det visat sig att det finns en massa andra faktorer som spelar in i hur mätt man blir av olika mat. I mitten av 1990-talet tog man fram något som kallas för mättnadsindex vilket innebär att man har jämfört den upplevda mättnaden olika livsmedel ger baserat på 240 kcal. Försökspersoner fick alltså äta motsvarande 240 kcal av olika livsmedel och sedan mätte man dels upplevelsen av mättnaden i samband med att de åt, dels hur mycket de åt vid nästa måltid. Två klassiska sätt att mäta mättnad.
Denna mättnadsindex-lista toppas av kokt potatis följt av havregrynsgröt och mager fisk. I andra änden, livsmedel som mättar sämst per kalori, hittar vi inte helt förvånande, bakverk och jordnötter.
SHA Holt et al European Journal of Clinical Nutrition · September 1995
Sammanfattningsvis vet vi idag att mat som har stor volym, d.v.s ger stor mängd mat per kalori bidrar till större mättnad, likaså proteinrik mat, fiberrik mat och varm mat. Medan mat som är väldigt energität (mycket kalorier per tugga), mat som ger stor belöning och har en söt smak ger betydligt sämre mättnad. Sämst verkar mat där smakerna fett, sött och salt kombineras, ge sämst mättnad. Denna sorts mat kallas ofta för supsersmaklig eller högbelönande mat.
Öka mättnaden av maten:
Vill man kontrollera eller begränsa sitt energiintag, vilket är grunden för viktminskning och viktstabilitet, är mättnad en nyckelspelare. Då kan det vara bra att tänka på att:
Proteinrik mat mättar bra: kött, fisk, fågel, ägg, keso, kvarg, bönor, linser, tofu etc.
Varm mat mättar bättre än kall mat.
Fiberrik mat mättar bra, inte bara för stunden utan ger även mättnad på sikt, det vill säga en fiberrik frukost kommer att hjälpa till att hålla mättnad hela dagen. Att se till att det faktiskt finns fiberrika råvaror på tallriken är alltså ett knep för att göra det bättre och lättare för dig att göra bra matval längre fram.
Voluminös mat mättar bra – se till att skapa stor volym på få kalorier, exempelvis med hjälp av grönsaker.
Energirik mat mättar dåligt per kalori räknat. Energität mat, alltså mat med mycket kalorier per tugga, ger i regel stor belöning och mättar dåligt. D.v.s du kommer kunna få i dig mycket energi utan att få så stor mättnad och tillfredsställelse.
Högbelönande/supersmaklig mat mättar dåligt – kanske ska man inte låta njutning styra allt för mycket i matvalen i vardagen, eller slå knut på sig själv för att få till en optimal kulinarisk upplevelse då det faktiskt gör det svårare för en att äta lagom mycket.
Dra ner på den söta smaken
Socker mättar väldigt dåligt, inte minst om det intas som dryck, dessutom kan den söta smaken göra att vi äter mer. Att dra ner på sött är därför ett bra knep för att få bättre kontroll på hur mycket man äter. När du väl vill ha något sött, låt då gärna den söta smaken i maten komma från näringsrika råvaror såsom frukter och bär. Använd med fördel torkad frukt som sötning. Då kommer det söta plötsligt tillsammans med massor av vitaminer, mineraler och fibrer som samtliga bidrar till positiv påverkan på din hälsa. Om du försöker vänja dig av med att äta sötsaker i tid och otid kan det vara smart att skippa den söta smaken helt i vardagen. Observera: Jag pratar inte om en liten släng av sötma i en dressing eller i en sås, utan när hela smakupplevelsen är söt.
Måna om sömn och rörelse
Vår aptit påverkas av hur aktiva vi är. Ju mer vi rör oss desto mer behöver vi äta vilket ju är logiskt. Men aptiten ökar faktiskt också när vi blir helt stillasittande. Så det där att bryta stillasittandet är inte bara viktigt för hälsan utan kommer också att göra det lättare för dig att äta bättre. Även sömnen påverkar aptiten. När vi sover för lite ökar aptiten och vi får ett större sug efter högbelönande, söt och energität mat. Tenderar du att gå och dra i skåpen på kvällen är det kanske dags att gå och lägga sig. Det låter kanske som ett tråkigt tips men jag lovar, imorgon när suget är mer hanterbart, kommer du att tacka dig själv.
Skilj på mat och njutningsmedel
Mycket av den mat som klassiskt får stämpeln ”onyttig” är mat vi äter för att den ger oss njutning och tillfredsställelse. I ärlighetens namn är det också anledningen till att den överhuvudtaget finns till. Jag syftar här på godis, kakor, bullar, snacks, tårtor med mera. Mitt tips till dig är att börja göra skillnad på mat du äter för att bidra till näring och mat du enbart äter för njutning och tillfredsställelse. Tänk att maten du stoppar i munnen ska fylla en funktion. Antingen är det bra för din kropp genom att bidra med näring – vilket bör vara grunden i din kost. Eller så är det bra för din själ – och fyller just funktionen att bidra med njutning.
Självklart kan, och bör, man njuta även av den näringsrika maten, det är inte det som är poängen, utan poängen är att hitta ett smart förhållningssätt till den mat som enbart bidrar med njutning. Se till att du verkligen njuter och har utrymme att njuta när du äter den. Ät den inte bara för att den står framme, är billig, för att någon bjuder eller för att det är gott t.ex. Ät den och njut av varje tugga andaktsfullt, när du väl väljer att äta den. Med denna lilla förhållningsregel är jag övertygad om att de flesta kommer att hamna i en mer måttlig konsumtion utan att känna att livskvaliteten blir inskränkt.
Uppgift:
Reflektera över hur du upplever mättnad, hunger och sötsug i din vardag. Vad blir du mätt av? Vad står du dig länge på? När blir du sötsugen? Och sist men inte minst, vilka situationer kan du spontant komma på då du äter njutningsmat utan att njuta?
Detta är ett anpassat utdrag ur boken Livsstilsakuten av Kristina Andersson, Viveca Gyberg och Michael Angress.
