Motionens enastående effekter

Anders Rosengren, leg. Läkare och professor vid Göteborgs universitet inspirerar till träning i dagens blogginlägg. Anders är även grundare till Livsstilsverktyget - ett kostnadsfritt, digitalt verktyg som sätter hälsovanor i ett större perspektiv.

Motion och hjärnan

För några år sedan gjordes en studie där möss fick springa runt i hjul, ungefär som när man cyklar på motionscykel utan att komma någonstans. Sedan undersöktes mössens hjärna. Forskarna utgick från att träningen framför allt skulle påverka mössens motorcentrum, hjärnområdet som styr rörelser. Förbluffande nog var mössens minnescentrum, inte deras motorcentrum, mest förändrat.

Det verkar vara likadant hos oss. Redan i trettioårsåldern börjar minnescentrum krympa. För varje år dör en halv till en procent av våra nervceller. Träning bromsar inte bara nervcellernas död, nya nerver växer också fram. Det gäller inte endast minnescentrum. Nya blodkärl bildas i hypotalamus, så att vi tolkar intrycken mer nyanserat och blir mindre stressade av småsaker. Och i pannloben, som är centrum för vårt tänkande, ökar kopplingarna mellan nervceller så att vi blir mer kreativa och lättare ser lösningar på de problem vi möter i vardagen.

Det kanske allra mest förvånande i forskningen om detta är att vanlig, enkel träning har lika god effekt som läkemedel vid mild och måttlig depression. Människor kan märka att de blir gladare och piggare nästan omedelbart efter att de rört sig, även om det klingar av efter några timmar. Efter flera veckors regelbunden träning blir effekten däremot bestående. En förklaring kan vara att motion på lång sikt ökar substansen BDNF, brain-derived neurotrophic factor. Ordet neurotrofisk kommer från grekiskans ord för näring, och BDNF är verkligen som näring för hjärnan. Det skyddar cellerna mot skadliga ämnen. Det stärker kopplingarna mellan dem. Det får till och med helt nya nervceller att spira fram med sina tunna trådar.

Denna kunskap har funnits under flera år men har först nu börjat få genomslag. Hur många utredningar för oklar trötthet och olustkänsla hade inte kunnat kortas genom en provbehandling med motion? Hur mycket kostnader för kosttillskott för att förbättra minnet och humöret hade inte kunnat sparas? Enkla promenader, i en takt som ökar pulsen och ger andfåddhet, är ofta en god början. Träning har också positiva effekter hos personer med tidigare stroke, MS, alzheimer, ledsjukdomar och funktionsvariationer, även om den måste anpassas.

Träningen gör skillnad

Effekterna av träning är så dramatiska att det är frestande att misstänka att det rör sig om överdrivna slutsatser från enskilda studier, det där som är så vanligt när det gäller olika dieter. Men i motionens fall är evidensen stark. Inte bara konditionsträning utan också styrketräning har effekt på hälsan, i synnerhet hos äldre. I en av världens största studier om kvinnors hälsa, vid Harvarduniversitetet, fann forskarna att en till två timmars styrketräning varje vecka förbättrade bentätheten och balansen och minskade risken för hjärtkärlsjukdom med tjugotvå procent.

Det har också blivit populärt med högintensiv intervallträning, så kallad HIIT, som handlar om att under kortare tidsperioder ta ut sig nära maximal förmåga. Det finns goda vetenskapliga belägg för att HIIT ger bättre känslighet för insulin och lägre blodtryck inom några månader, även om det ännu saknas forskning om effekterna på längre sikt.

Avslutningsvis vill jag ge dig lite bonusfakta:

• Att bryta upp sittandet med en kort promenad eller lätt styrketräning, t ex arm- eller tåhävningar, en gång i halvtimmen, förbättrar insulinkänsligheten och metabol kontroll

• En ökning av så lite som 500 steg om dagen minskar risken för hjärtkärlsjukdom och förtida död med 2-9%

• 5 min daglig motion med pulsökning har visats ge flera års ökad livslängd

• Bäst effekt på kärlen får man med 150-300 min/vecka av träning som får upp pulsen och gör dig varm. Detta bör kombineras med 2-3 pass med styrketräning på det sätt som passar var och en.

• Om du har svårt att komma igång kan det vara hoppfullt att veta att fysiskt inaktiva människor som började röra sig en kvart om dagen under åtta år ökade sin livslängd med tre år. En kvart per dag under åtta år motsvarar 30 dagar. Som alltså ger tre års ökad livslängd. Det får nog sägas vara en investering med ovanligt bra utfall

Gå in på livsstilsverktyget.se/healthintegrator så får du mer inspiration om hur du tar hand om din hälsa både idag och på lång sikt!

Livsstilsverktyget bygger på olika teman där vetenskaplig fakta kombineras med personlig reflektion.